الماء - من أين نحصل على الماء -طرق فقدان الماء
الماء -من أين نحصل على الماء -طرق فقدان الماء
الماء -من أين نحصل على الماء -طرق فقدان الماء
الماء -من أين نحصل على الماء -طرق فقدان الماء
الماء -من أين نحصل على الماء -طرق فقدان الماء
المـــــاء :
يعد الماء ضرورة مهمة من ضروريات الحياة بعد الاوكسجين فالانسان يستطيع العيش لعدة أسابيع بدون غذاء، لكنه لا يستطيع العيش أيام معدودة وقليلة بدون ماء، وتكمن أهمية الماء للانسان لتعدد وظائفه.
- يحتوي الجسم البشري على كمية من الماء تصل الى 75 % أو 80 % من وزن الجسم وكلما كان الجسم عضليا زادت نسبة الماء فيه وتقل اذا كان الجسم دهنيا، وتكون موزعة في الخلايا والتجاويف التي تغطي الخلايا وفي بلازما الدم اذ يوجد 62 % داخل الخلايا و38 % في مصل الدم واللعاب والغدد وحول الاعصاب والمعدة وتشكل نسبة الماء في العضلات حوالي 75 % من وزن العضلات.
من أين نحصل على الماء :
يعد الماء أحد الضروريات الثلاث للحياة ويأتي من مصادلر عدة :-
1- عن طريق تناول الماء بصورة مباشرة.
2- عن طريق تناول الاطعمة التي تحتوي على الماء.
3- عن طريق أكسدة المواد الغذائية (( عملية الايض )) مثل الكاربوهيدرات والبروتينات.
اذ يحتاج الانسان من الماء حوالي 2,5 لتر يوميا وتتضاعف عند التدريب ( 5 – 6 ) مرات بحيث يجب أن تبقى كمية الماء متوازنة في جسم الانسان ( أي ما يخرج يجب أن يعوض ).
طرق فقدان الماء :
1- عن طريق الادرار ( 1,5 ) لتر يوميا.
2- عن طريق الجلد ( 0.7) لتر يوميا.
3- عن طريق الغائط (0.10) لتر يوميا.
4- عن طريق التنفس (0.07 ) لتر يوميا.
المـــاء والتدريب الرياضي :
للماء أهمية كبيرة أثناء التدريب أو اداء أي جهد بدني وسوف نوضح ذلك على شكل نقاط لسهولة الفهم وكما يأتي :-
1- تعتمد كمية الماء المفقود على مدة التمرين والظروف البيئية، اذ يجب تلبية حاجة الرياضي من الماء لاهميته في تنظيم درجة حرارة الجسم، اذ ان الحرارة الناتجة من تمرين لمدة بضع دقائق تكون كافية لاتلاف بروتين العضلات لولا وجود الماء من خلال التخلص منها عن طريق التعرق، اذ تقدر كمية الماء المفقودة ب( 2 –8 ) % من وزن الجسم.
2- نقص الماء والسوائل من داخل الجسم تؤدي الى نقص حجم البلازما مما يؤدي الى نقص أو تقليل في ( حجم الضربة، الدفع القلبي، انخفاض ضغط الدم ).
3- يفقد رياضي التحمل (( المطاولة )) كمية من الماء تصل الى (4 لتر ) أي ( 2 –4 ) كغم من وزن الجسم خلال ساعة من التدريب أو السباق، لذا من الضروري مراقبة الوزن قبل التدريب وبعده اذ يحتاج الرياضي الى (1/2 ) لتر لكل ( 1/ 2 ) كغم من وزن الجسم.
4- رياضي التحمل أكثر من يحتاجون الى الماء وخاصة عدائي المسافات الطويلة المارثون اذ نلاحظ نقاط انعاش بعد كل (2) ميل (10 – 15 ) دقيقة ويعطى من الماء والسوائل بمقدار (100–200) مللتر وفي نهاية السباق قد يعطى محلول وريدي اذا كان فاقدا للوعي يحتوي على ( كلوكوز + ملح). مثال (عداء ركض مسافة (55 ) ميل بوقت (17 ) ساعة فقد من وزنه ( 13,6 ) كغم.
5- يتدهور اداء الرياضي اذا فقد ( 3 % ) من ماء جسمه ويؤدي ذلك الى :
أ- ضعف اداء العضلات وعدم الاستمرار في النشاط.
ب- انخفاض في حجم الدم وبطيء عمل القلب، ودوران الدم في الكلى.
ت- قلة استهلاك الاوكسجين.
ث- نفاذ مخزون الكلايكوجين من الكبد.
ج- قلة كفاءة تنظيم الحرارة.
6- اما اذا فقد الرياضي (6%) من وزن الجسم تبقى الاجهزة ساخنة ويصاب بضربة الحرارة.
7- الرياضي الذي يفقد من وزنه ( 4 – 7 ) % يحتاج الى ( 36 ) ساعة للتعويض التام (الاماهة التامة).
8- تدعيم قوة التحمل اذ تشير التجارب انه كلما زاد تناول الماء بالمقدار الموصى به أثناء التمرين قلّ استهلاك الكلايكوجين الذي تحتاج اليه العضلات ليعطيها الطاقة، فتناول السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني يجعل العضلات تستهلك تلك السوائل بدلا من الكلايكوجين (أي تكسير كلايكوجين العضلة للحصول على الطاقة ) ونتيجة لذلك سوف لن يحصل اجهاد سريع للعضلة وبذلك نستطيع تأخير ظهور التعب، لان كمية الماء في الكبد تقدر ب75 % وبالعضلات حوالي 80%.
الوظائف الحيوية والفسيولوجية للماء :
1- توصيل العناصر الغذائية الى الخلايا فضلا عن نقل الفضلات والسوائل الجسمية الاخرى وافرازات الجسم.
2- الماء وسط مناسب تحدث فيه التفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم ولا سيما عمليات الاكسدة والاختزال.
3- يدخل في التفاعلات ( التحليل المائي ) مثل عمليات الهضم.
4- يدخل في تركيب جميع الافرازات الجسمية أو سوائل الجسم مثل العصارات الهضمية واللمف والدم والبول.
5- تنظيم درجة حرارة الجسم وتلطيفها عن طريق توزيعها على خلايا الجسم أو التخلص منها خلال العرق، اذ ان ( 25 % 9 من الحرارة يتخلص منها الجسم عن طريق التعرق، وان كل ( 1 لتر ) ماء متبخر يمثل حرارة قدرها ( 600 ) سعر حراري.
6- يعد الماء عاملا مزيتا للخلايا مثل اللعاب الذي يساعد على البلع وكذلك المخاط في الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي وفي القصبات الهوائية والمفاصل العظمية.
7- تفادي تكوين حصى الحالب عند الرياضيين لانه أثناء الجهد البدني عندما يصل عدد ضربات القلب الى 140 ض/د فما فوق يتم خروج الماء عن طريق الجلد مما يؤدي الى ترسب بعض الاملاح في الكلى.
8- تحسين التفكير وخاصة عند الرياضيين بعد الانتهاء من التدريب اذ يكون من الصعب القدرة على اتخاذ القرارات وشرب الماء يسهل تلك القدرة.
9- التخلص من نزلات البرد.
10- التخلص من الامساك.
ماذا تشرب من الماء :
1- هناك بعض التجارب تستخدم ((ماء+سكر+ملح)) وجدوى استخدامها لا يزال مصدر جدل ولا ينصح بشربها أثناء التمرين لانها تزيد من تركيز الاملاح بالجسم بسبب التعرق.
2- يفضل بعد الانتهاء من التدريب شرب سوائل طبيعية.
3- يفضل تناول الماء أو سائل بارد (1/2) لتر كل (15–30) دقيقة قبل موعد التدريب وخاصة رياضي التحمل وهذا ما يسمى ( فرط الاماهة).
4- يفضل تناول الماء البارد وذلك لسرعة امتصاصه من المعدة مما يقلل من امتلائها ومن عدم حصول مضاعفات.
العودة الى قائمة المحتويات
تغذية الرياضي وغير الرياضي وكمية السعرات الحرارية :
ان تغذية الانسان يتحقق من خلالها غرضان أساسيان هما:
1- امداد العضلات والاعضاء بمصادر الطاقة التي يحتاجها بصورة مستمرة ودائمة خلال النشاط اليومي الذي يقوم به الفرد.
2- تغطية احتياجات الخلايا والانسجة في عمليات الهدم والبناء.
من خلال كمية ونوعية الغذاء اليومي الذي يتناوله الانسان يحصل على عدد من السعرات الحرارية اللازمة للاغراض آنفة الذكر، لقد استخدم ( الكالوري ) لتقدير الطاقة الناتجة من تمثيل المواد الغذائية، والسعر الحراري (الكالوري): كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة (1) لتر من الماء درجة مئوية واحدة، وان عدد السعرات التي يتم تجهيزها عن طريق الغذاء الذي يتم تجهيزه عن طريق الطعام وبصورة أساسية من المواد (( الكاربوهيدراتية، الدهنية، البروتينية ))، ويجب أن تكون النسبة لهذه المواد (1:1:4) حسب التوالي.
يحتاج الانسان الاعتيادي ما بين (2500-3000) سعر حراري خلال اليوم وفي الحالات الاعتيادية وعليه تكون الكمية كما يأتي:
- كاربوهيدرات (400) غم.
- دهون (100) غم.
- بروتينات (104) غم.
أما اذا كان الفرد يحتاج الى (5000) سعر حراري في اليوم فان الكمية تكون كالاتي :
- كاربوهيدرات (570) غم.
- دهون (166) غم.
- بروتينات (170) غم.
ان كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا تختلف باختلاف نوع العمل والوظيفة التي يقوم بها الفرد، أما بالنسبة الى الرياضي فأن كمية السعرات الحرارية تكون أما بنفس الكمية (5000) سعرحراري وقد تزيد في بعض الفعاليات لتصل الى (7000) سعر حراري وعليه تكون الكمية كالاتي :
- الكاربوهيدرات (732) غم.
- الدهون (134) غم.
- البروتينات (183) غم.
وعليه فأن النسب المئوية للعناصر الاساسية هي (65–70%) كاربوهيدرات، (20%) دهون، 14% بروتينات وعند تبديل عنصر غذائي مكان آخر يتم بما لا يزيد عن 25% من القيمة العادية مع أخذ الحذر بالنسبة للبروتينات، كما ويجب أن يكون هناك تساوي ما بين عدد السعرات التي يتم الحصول عليها وعدد السعرات التي يحتاجها الجسم، بحيث ان الزيادة تسبب السمنة والبنقصان في الكمية يسبب استهلاك بعض البروتينات مما يؤدي الى نحافة الجسم هذا بالنسبة الى الفرد العادي.
أما الرياضــي :
1- تناول كمية كافية من الكاربوهيدرات للاحتفاظ بالكفاءة البدنية العالية لان العمل العضلي يستهلك كمية كبيرة من السكر.
2- يحتاج الرياضيةن في المتوسط من (500 –700 ) غم من الكاربوهيدرات في اليوم الواحد، وتختلف هذه النسبة طبقا لاختلاف الفعالية الرياضية.
3- زيادة النشويات بالنسبة للرياضيين، تصل الى أكثر من (100) غم يوميا وهذا يعتمد على نوع النشاط من حيث الزمن والشدة وقدرة الرياضي على تحويل النشويات الى طاقة لازمة لعمل العضلات أثناء التدريب أو المشاركة في المنافسات.
4- تقل نسبة الدهون بالنسبة للرياضي تبعا لنوع النشاط الممارس وتكون بحدود (90-150)غم في اليوم.
5- الاستهلاك العالي للفيتامينات والاملاح المعدنية والماء وذلك تبعا لشدة التمرين وحسب نوع الفعالية، اذ ان عملية الايض تتطلب نشاط أنزيمي عالي وعلى كمية كبيرة منه في الانسجة.
من خلال ماتقدم نرى :
ان ارتباط الطاقة بالعمل العضلي أو الجهد البدني ترتبط بكيفية الحصول عليها من خلال الطعام، اذ ان معرفة بعض المعلومات عن الطعام تمثل أهمية بالغة عن ما يجب تناوله من مواد غذائية تساعده على توفير الوقود اللازم للقيام بالاعمال الحيوية وكيفية اختيار هذه الاطعمة، ان الذي نعنيه بالوقود هنا، المواد الغذائية الضرورية التي تنتج مركب ثلاثي فوسفات الادينوسين ((ATP)) اذ يتم توفير هذا المركب عن طريق ثلاث عناصر أو مصادر غذائية هي (الكاربوهيدرات، الدهون، البروتينات) اذ يمكن الحصول على هذا المركب بوجود الاوكسجين في كل من الدهون والبروتينات، أما الكاربوهيدرات فيتم عن طريق الجلكزة اللاهوائية ((أي بعدم وجود الاوكسجين)).
ان شدة التمرين وفترة دوامه هي التي تحدد نوع الغذاء المتناول فاذا زادت شدة التمرين وقلة مدته تصبح مشاركة الكاربوهيدرات هي الاعلى وتعد المصدر الاساسي للطاقة، اذ يتم انتاج النسبة العظمى من A T P لاهوائيا مع الاخذ بنظر الاعتبار اعادة بناء هذا المركب عن طريق C P وان العمل في هذا النوع لا تتحمل الكاربوهيدرات الا نسبة ضئيلة وتعتمد العضلات على مخــزون CP-ATP المخزون فيها، أما اذا انخفضت شدة التمرين وزادت مدته تبدأ الدهون في الدخول كمصدر لانتاج الطاقة بحيث تصبح المصدر الرئيسي ولكن يجب أن نفهم بأن الكاربوهيدرات تتسيد المشاركة في بداية العمل ونهايته وتبدأ مخازن الدهون بالعمل بعد نضوب مخازن الكاربوهيدرات 0 أما البروتينات فأنها تشارك في انتاج الطاقة بنسبة ضئيــلة جـداتقدر(5–10%) من مجمل الوقود لتشغيل الجهاز الحركي وذلك بعد العمل لاكثر من أربعة ساعات وان عمل البروتينات لايتم الا بعد نضوب مخازن الكاربوهيدرات والدهون في الجسم.
الخميس 28 يناير - 7:34
