معلومات ونصائح عامة للحوامل

معلومات ونصائح عامة للحوامل


الوزن والشكل:











- الوزن الإجمالي الزائد خلال فترة الحمل هو غالبا بين عشرة وعشرين كيلو.

- يصبح الجزء الأعلى من الجسم أكبر بقرابة عشرة سم من المعتاد.

- بحلول الشهر الأخير من الحمل، يصبح محيط البطن قرابة متر واحد.






الراحة:











- عدد الساعات المثالية لراحة المرأة الحامل هو ثماني ساعات من النوم المتواصل.

- النوم والاسترخاء والراحة في فترة الظهيرة هي في نفس أهمية النوم في الليل.

- على كل حامل أن تتجنب القرفصة والضغط على البطن؛ لأنه يؤدي إلى أوجاع بالبطن والظهر.

- تجنب الأوضاع الغير صحيحة للوقوف أو الجلوس، وعدم رفع الأشياء الثقيلة.

- على الحامل أن تتعلم رفع الأشياء عن الأرض وهي مقرفصة، بحيث تلاصق مقعدتها كعبيها.







الملابس:











- مع الشهر الخامس تقريبا يبدأ البطن السفلي للمرأة الحامل بالتضخم بشكل ملحوظ؛ لذا تصبح ملابسها المعتادة غير ملائمة بعد ذلك.

- يجب أن تكون الملابس سهلة التنظيف ومريحة عند ارتدائها.

- الشيء المهم الثاني هو أن الملابس يجب أن تبدو لطيفة.

- يجب أن تكون فتحات الأكمام واسعة؛ لكي تستطيع مد ذراعيها بسهولة وأن لا تشعر بالشد فيهما.

- يجب أن يكون قماش الملابس ممتص للرطوبة بشكل جيد ويسرب الهواء بسهولة مثل القطن لأن المرأة الحامل تعرق كثيرا.


- يمكن اختيار الملابس المصنعة أو البوليستر كمادة للملابس كونها تغطي البطن الضخم بفعالية وراحة.

- الملابس الداخلية يجب أن تكون من القطن.

- الأحذية يجب أن تكون ذات كعب منخفض وغير زلقة.

- ينصح بارتداء زوج من أحذية الجلد الناعم.





الرياضة:











- مارسي رياضة المشي.

- لا مانع من القيام بواجباتك المنزلية العادية، مع تجنب رفع أو دفع الأشياء الثقيلة.

- تمنعي عن ممارسة التمرينات العنيفة.

- يمكن تعلم ممارسة التمرينات المناسبة قبل وبعد الولادة.





الغذاء :












- لا تحتاج السيدة الحامل إلى كمية إضافية من الغذاء من أجل الطفل.

- ينصح بالوجبات المتوازنة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

- ست وجبات خفيفة أفضل من ثلاث وجبات دسمة أو ثقيلة.

- ضرورة تجنب الأغذية الدسمة والمحمرة والتوابل أو البهارات الحراقة.

- التقليل من الشاي والكاكاو والقهوة.

- الحصول على كمية مناسبة من الحليب ومشتقاته كالبيض- الجبنة.

- تناول الخضراوات ولكن بعد غسلها جيدا وتطهيرها وخاصة الورقية منها.

- الفواكه الطازجة مهمة جدا أيضا.


- إذا كان وزنك أكثر من الطبيعي، قللي من الأرز والبطاطس والحلوى.







العناية بالجلد:












- تظهر أحيانا بعض التغيرات الجلدية خلال فترة الحمل يمكن تجنبها بفعالية أو تقليلها.

- بعض هذه الأعراض هي الصدوع (الخطوط الغامقة) فوق البطن والثديين والفخذين وكذلك الكلف على الوجه.

- ربما تصبح أيضا بشرة الوجه داكنة على الأنف وفوق الحواجب.





بعض الإرشادات لمعالجة هذا النوع من المشكلات:



- الغذاء الذي يحتوي على البروتين العالي والفيتامينات العالية كالبازلاء والخضراوات والفاصوليا والفواكه.

- إن الانتفاخ الشديد على الوجه سوف يترك أثرا من التجاعيد لاحقا.

- على كل حامل أن تتجنب القرفصة والضغط على البطن؛ لأنه يؤدي إلى أوجاع بالبطن والظهر.

- حاولي أن تعملي تدليكا (مساجا) لوجهك بكمية يسيرة من كريم مرطب
لمدة خمس دقائق في اليوم. سوف يمنع ذلك زيادة الجفاف ويقلل من خشونة
البشرة.

- الوقت ليس ملائما لتغيير صنف مواد التجميل؛ لأن بشرتك في فترة
الحمل تكون حساسة جدا. ضعي أحمر الشفاة ذات ألوان زاهية، وكذلك الميك أب.






العناية باللثة والأسنان













- اللثة والأسنان يكونان حساسين جدا خلال فترة الحمل.

- ضرورة تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد كل وجبة أو في الصباح وقبل النوم على الأقل.

- ضرورة استخدام معجون خاص للأسنان الحساسة (موجود في كل المحلات).

- ينصح باستشارة طبيب الأسنان إذا كانت لديك أي شكوى.






النشاطات الجنسية




- لا داعي لتجنب النشاطات الجنسية خلال فترة الحمل، إلا إذا كان لديك مشكلات سابقة في الإنجاب أو الحمل.

- في الشهر الأخير - أربعة أسابيع قبل الولادة - لا ينصح بالقيام
بأي نشاط جنسي كونه يضاعف من الانقباضات الرحمية وتمزق ماء الرأس. وكذلك
فإن لهزة الجماع أثرا في ضغط الرحم، وبذلك تزيد ضربات القلب عند الطفل.

- اهتمي دائما بمحاولة الأوضاع التي لا تضغط على بطنك ولا تؤثر على الجنين.

وإن شاء الله تقومين بالسلامة يارب

رعاية الحامل


أهمية رعاية الحمل :


تذكري أنه كلما اعتنيتي بنفسك جيداً فإنك بذلك تعتنين أيضاً
بطفلك الذي داخل أحشائك . وبمجرد أن يتأكد حملك عليك زيارة الطبيب بانتظام
حسب المواعيد التي تُعطى لك
.


غثيان الصباح:



حوالي الشهر الثاني من الحمل ربما تعتادين صباحا على الإستفراغ
(القيء) والغثيان وهذه الأعراض غالباً تختفي من تلقاء نفسها ولكن إذا لم
تختفي هذه الأعراض يجب مراجعة الطبيب . إن أكل الكميات قليلة من الطعام
وشرب كمية كافية من السوائل يساعد على الوقاية من الغثيان .


السيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل :









من المتوقع أن تزيد المرأة أثناء الحمل من 10 ـ 12 كجم . حاولي ألا
يزداد وزنك كثيراً عن المتوقع ولكن لا تعرضي نفسك لأي حمية أو نظام غذائي
لإنقاص الوزن دون أي استشارة طبية
.


ورم الكاحل :








خلال الفترة الثانية من الحمل . وزن الطفل سيزيد من الضغط على
والساق والكاحل حتى تتحاشى هذا الضغط . حاولي إراحة قدميك قدر المستطاع .
إذا تورم كاحلك ارفعي ساقك ببطء أما إذا تورمت يداك ووجهك أبلغي طببك في
الحال .



الراحة والنوم :








من الطبيعي أن تشعري بالتعب أثناء الحمل وخاصة في بداية الحمل وفي
نهايته . الكثير من التغيرات تطرأ على جسمك خلال هذه الفترة حيث يحتاج جسمك
إلى الراحة لفترات أطول خذي قسطاً كافياً من الراحة عندما تشعرين بالتعب .


يمكن أن تستعين المرأة الحامل مع ازدياد حجم البطن بوسادة إضافية
أو أكثر فهي يمكن أن تساعدها على الشعور بالراحة والاستماع بالنوم وذلك
بوضع الوسادة بين الركبتين، أو استخدام وسادة طويلة يتم إراحة الرأس والبطن
عليها في نفس الوقت, وعند المعاناة من آلام الظهر يمكن وضع الوسادة خلف
الظهر للشعور بالراحة.

وعلى الحامل أن تنتبه عند الاستيقاظ من القفز فجأة من الفراش الأمر
الذي قد يسبب لها الدوار, والأفضل أن تأخذ وقتها في النهوض وذلك بأن تجلس
دقيقة أو اثنتين قبل أن تغادر الفراش.




السفر :



يفضل أن تتحاشى الرحلات الطويلة خصوصاً خلال الأشهر الأولى والأخيرة
من الحمل ، إذا كان من المحتم عليك السفر حاولي أن تتجنبي الجلوس في نفس
الوضع لفترة طويلة . عند سفرك بالسيارة قومي تغيير وضعك من حين إلى آخر
واجلسي باستقامة، أربطي حزام الأمان بحيث تكون دائرته غير مشدودة قدر
المستطاع وتحت أسفل البطن بعض شركات الطيران لديها قيود على الحوامل
المسافرات . وربما يطلب منك موافقة طبية للسفر من طبيبك . لذا ينصح بإعلام
شركات الطيران بأنك حامل عند السفر ويفضل استشارة طبيبك قبل سفرك .


الملابس :








عليك أن تختاري الملابس الفضفاضة والعملية الواسعة . وأن يكون الحذاء بدون كعب على أن لا يكون مسطحاً ويعطيك الراحة والحرية .


الغذاء الصحي :








تذكري أن طعامك أثناء الحلم يجب أن يكون متوازناً ومنتظماً للحصول
على التغذية السليمة لك ولطفلك . ليس صحيحا ما يقال أنك يجب أن تأكلي
لشخصين لمجرد أنك حامل . ولكن ستزيد كمية ما تأكلينه قليلا . تعتمد القيمة
الغذائية على نوع الطعام وليست كميته . ولمعلوماتك :

• وجبتي الغذاء والعشاء يجب أن تحتويا على بروتين حيواني لحم . سمك بيض أو نباتي لوبيا . فاصوليا .
  
• تناولي فواكه بوفرة لإمدادك بالفيتامينات .
  
• تناولي اللحم الأحمر والحبوب و الخضروات الليفية الغنية بالحديد
  وفيتامين ب.
  
• الكالسيوم هام جداً لنمو عظام وأسنان طفلك لذا تناولي على
  ألأقل نصف كأس من الحلب أو الزبادي مع الجبن يومياً لإمداد طفلك باحتياجاته
  من الكالسيوم. . .
  
• لا تتناولي فيتامينات دون استشارة طبيبك.
  

الغذاء الصحي أثناء الحمل




هل يهم حقاً ما أتناوله من طعام ؟








نعم بالتأكيد ومن المهم جداً أن تشتمل وجباتك اليومية على العناصر
الغذائية الضرورية من البروتينات ـ النشويات ـ المعادن ـ الفيتامينات ـ
الأليف والسوائل والملائمة لمساعدتك في : ـ

1. نشوء طفل صحيح الجسم .

2. الحفاظ على صحتك وقوتك .

3. إعداد جسمك للرضاعة .

4. وتذكري أن أفضل طرق للرضاعة هي الرضاعة من الثدي.



كيف أعرف أنني أتناول غذاء متوازناً ؟










الدليل اليومي للغذاء الصحي



لكي تتناولي وجبة صحية عليك أن تختاري من كل المجموعات الخمس صنفاً من الطعام :


• مجموعة اللحوم.



• مجموعة الفواكه.



• مجموعة الخضروات .



• مجموعة الخبز والحبوب .



ما هي أهمية هذه الأطعمة للجسم ؟


البروتينات











مجموعة اللحوم :
تساعد طفلك على النمو بشكل سليم كما تحافظ على صحتك


المصادر الجيدة :
جميع اللحوم ـ الكبد ـ الكلاوي ـ السمك ـ الدجاج ـ البيض ـ الجبن ـ الحمص ـ الفول ـ البقول ـ العدس ـ المكسرات


( تناول من مجموعة اللحوم ثلاثة مقادير كل يوم )



النشويات









مجموعة الخبز والحبوب :
تولد الطاقة للجسم وتحتوي على الألياف والفيتامينات .


المصادر الجيدة :
خبر البر ـ الخبز العربي ـ الحبوب ـ الجريش ـ البرغل ـ الأرز ـ المرقوق ـ البطاطا ـ المكرونة .


يجب تناول هذه الأطعمة في كل وجبة وأفضها هي الأطعمة ذات
الألياف الكثير مثل الخبز البر ، حبوب النخالة ، نخالة الأرز ، وإذا كان
وزنك زائداً فعلاً فاقتصري في تناول مقادير صغيرة من هذه الأطعمة


( تناول من مجموعة الخبز والحبوب ثلاثة مقادير كل يوم )



الفيتامينات









( مجموعة الخضروات ) و
( مجموعة الفواكه )


المصادر الجيدة :



1. الخضروات :


الخس ـ الطماطم ـ الخيار ـ البامية ـ السبانخ ـ الملوخية ـ الكرنب ( الملفوف ) ـ القرع ـ الباذنجان


تناول مقداراً ( مغرفة ) من السلطة غير المطهية مع مقدارين من الخضروات الأخرى كل يوم .


لا تطهو الخضروات أكثر من اللازم .



2. الفواكه :


البرتقال ـ الليمون ـ التفاح ـ الكمثرى ـ البطيخ ـ العنب ـ الموز ـ المانجو ـ التمر


تناول الفاكهة ثلاث مرات كل يوم ، علماً بأن البرتقال والليمون
واليوسف افندي غنية بفيتامين ( سي ) ، فحاولي أن تأكلي منها مرة على الأقل
كل يوم .


إذا لم تستطيعي تناول الفواكه الطازجة لأي سبب فاستعيضي عنها بعصير الفاكهة الطازج بدون سكر .






المعادن



مجموعة الحليب :
هناك معادن كثيرة تساعد على نمو وعمل الجسم وإحداها الكالسيوم وهو مهم بصفة
خاصة في الحفاظ على قوة عظامك وأسنانك ويساعد على نمو عظام وأسنان طفلك .


المصادر الجيدة :
الحليب ـ اللبن ـ اللبنة ـ الزبادي



تناولي ثلاثة أكواب كبيرة كل يوم ، وإذا لم تتمكني لأي سبب من شرب
اللبن أو الحليب فاستعيضي عنها بالجبن أو اللبنة أو أضيفي اللبن الزبادي
إلى السلطة أو تناولي المهلبية أو الكريمة .




ماذا أحتاج لمعرفة أكثر من ذلك عن طعامي وشرابي ؟




الحديد



لوقايتك من فقر الدم ( الأنيميا ) كذلك المحافظة على دم الطفل في حالة صحية .


المصادر الجيدة


اللحم الأحمر ، الكبد ، الكلاوي ، القلوب ، و الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملوخية .

حسب حاجتك قد يصف لك الطبيب حبوب الحديد إذا حدث ذلك تذكري أن تتناوليها يومياً




فيتامين د









هذا الفيتامين ضروري لقوة عظامك وأسنانك ونمو عظام طفلك بحالة صحية .

المصادر الجيدة




يوجد فيتامين ( د ) في بعض الأطعمة مثل السمك . زيت كبد الحوت ،
البيض ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من أشعة الشمس المباشرة مثال : عرضي
كل يوم لأشعة الشمس المباشرة لمدة لا تقل عن عشرة دقائق شريطة أن لا عرضي
نفسك للحرارة الزائدة للشمس




فيتامين أ











هذا الفيتامين ضروري لقوة البصر والبشر الصحية .

المصادر الجيدة



الزبد والبيض والحبيب والجبن والكبد والسمك والخضروات مثل الجزر و الطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة .



السوائل










من المهم الكثير من شرب السوائل فهذا يساعدك على تجنب الإمساك .
يجب أن لا تقل كمية السوائل المشروبة عن لترين أو ثلاثة لترات يومياً .
ويمكن الحصول عليها من شر بالماء أو الحليب أو اللبن أو عصير الفواكه أو
الشاي أو القهوة .



هل طريقة إعداد الطعام أيضاً مهمة ؟




نعم من المهم أن نعرف أي طعام نختار وأيضاً كيفية تخزينه والطريقة الصحية لطهيه لأن هذه العوامل تؤثر في القيمة الغذائية للطعام .

1) يجب تخزين الأطعمة الطازجة في ثلاجة أو في مكان بارد مظلم .

2) يجب عليك تنظيف الفواكه والخضروات و الخضروات قبل أكلها أو طهيها مباشرة .

3) كثير من الخضروات لا تحتاج لفترة طويلة للطبخ وإذا كنت تطبخين
الخضروات باللحم ، أضيفي الخضروات إلى اللحم قبل التقديم بمدة قصيرة .

4) تستعمل الزيوت والدهون في طهي الطعام وهي عبارة عن مصادر طاقة
مركز . فإذا كنت زائدة الوزن فاستخدميها بحذر شديد ، وتذكري أن هناك طرقا
أخرى للطهي مثل الطبخ بالفرن ، الشوي و الغلي ( السلق ) ، حيث لا يستخدم
فيها الزيوت والدهون .

5) يمكنك أن تضيفي بعض البهارات لإعطاء النكهة للطعام إذا رغبتي في ذلك مثل الملح ، الفلفل الأسود .

6) إذا كنت تتضايقين من رائحة الطعام المطبوخ أو رائحة الطهي :

ـ اطلبي من أحد أفراد العائلة أن يساعدك في علمية الطبخ .

ـ افتحي النوافذ أو استخدمي مراوح الشفط لإزالة الروائح .

ـ تناولي وجبات باردة بدلا من الوجبات الساخنة .



ماذا يجب أن أعرفه عن وزني ؟











يجب أن تتوافر لديك المعلومات الآتية :

• وزنك قبل الحمل .

• نسبة وزنك إلى طولك ( قامتك ) .

• وزنك الحالي .

• الزيادة في وزنك أثناء الحمل من المتوقع أن يزداد وزنك من 10 إلى
12 كيلو جرام أثناء الحمل . حيث تمثل : 10ـ 12 كيلو جرام: الجنين ،
والرحم والمشيمة وزيادة موارد الدم ،
والدهن المخزون في جسمك .


• يتوقع أن يزداد وزنك من كيلو إلى اثنين خلال الشهور الثلاثة
الأولى ثم زيادة أقل من نصف كيلو في الأسبوع خلال الشهور الستة الأخيرة .


• عليك أن تعرفي وزنك مرة في أسبوع ثم سجلي وزنك على جدول الرسم البياني .




لاحظي جيداً



1. الدهن المخزون في الجسم :



تتخلص المرأة الحامل عند الولادة من بعض الدهون المخزونة والباقي تتخلصين منه خلال فترة الرضاعة .


2. زيادة الوزن بسرعة :



قد تسبب زيادة الوزن خطراً على لصحتك وربما يصعب التخلص منها بعد ولادتك .


3. نقص الوزن أو عدم زيادته :



يمكن أن ينتج عن نقص الوزن خطراً عليك أو على طفلك . ا طلبي مقابلة أخصائية التغذية في الأحوال التالية :

• إذا زاد وزنك عن الحد أو كنت تتبعي حمية أو رجيماً معيناً .

• إذا زاد وزنك بسرعة .

• إذا نقص وزنك .

• إذا كان لديك مشاكل في التغذية تريدين مناقشتها .




ماذا يجب أن أفعل إذا واجهت بعض المشاكل التالية ؟



الغثيان



• عند الاستيقاظ من النوم لا تنهضي من فراشك بسرعة بل أبقي لمدة 10 ـ 15 دقيقة فهذا يساعدك .

• تجنبي الطعام الدسم أو المقلي أو الحار .

• تناولي 5 أو 6 وجبات خفيفة كل يوم .

• تجنبي عدم الأكل لفترات طويلة .

• تناولي السوائل بين الوجبات بدلا من تناولها معها .

• إذا كنت تتضايقين من الروائح افتحي النوافذ عند الطبخ .

• احرصي على أن يكون الهواء داخل غرفة النوم نقياً .





الإمساك



• تناولي الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل خبز البر و البرغل و
الجريش ، الحبوب الغير منزوعة النخالة والعصيدة والحمص والفول المدمس
والفاصوليا والمسكرات .

• تناولي الكثير من الخضار مع كل وجبة . خصوصاً السلطة الطازجة .

• تناولي الكثير من الفاكهة ـ على الأقل ثلاث مرات كل يوم ، يمكنك تناول الفاكهة المجففة مثل التمر والتين والمشمش .. الخ .

ملاحظة ) إذا زاد وزنك ، قللي من الفاكهة المجففة )

• تناولي الوجبات في أوقات منتظمة كذلك التعود على الذهاب إلى الحمام في أوقات منتظمة .

• مارسي التمارين بانتظام مثل المشي والقيام بتمارين ما قبل الولادة .

• لا تقلقي كثيرا بسبب الإمساك ـ ابحثي الأمر مع الطبيبة قبل تناول أي دواء.





سوء الهضم والحرقان



• تجنبي الطعام الدسم أو المقلي أو الحار .

• تناولي طعامك ببطء وامضغي الطعام جيداً .

• اجلسي في وضع صحيح عند تناول الطعام ولا تستلقي أو تنامي مباشرة بعد الأكل .

• ارتدي ملابس فضفاضة طوال فترة الحمل .

• تذكري أن تتناولي الأدوية التي تصفها لك الطبيبة بانتظام .