منتدي المركز الدولى


الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Ououou11

۩۞۩ منتدي المركز الدولى۩۞۩
ترحب بكم
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  1110
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Emoji-10
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول
ونحيطكم علما ان هذا المنتدى مجانى من أجلك أنت
فلا تتردد وسارع بالتسجيل و الهدف من إنشاء هذا المنتدى هو تبادل الخبرات والمعرفة المختلفة فى مناحى الحياة
أعوذ بالله من علم لاينفع شارك برد
أو أبتسانه ولاتأخذ ولا تعطى
اللهم أجعل هذا العمل فى ميزان حسناتنا
يوم العرض عليك ، لا إله إلا الله محمد رسول الله.
شكرا لكم جميعا الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  61s4t410
۩۞۩ ::ادارة
منتدي المركز الدولى ::۩۞۩
منتدي المركز الدولى


الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Ououou11

۩۞۩ منتدي المركز الدولى۩۞۩
ترحب بكم
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  1110
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Emoji-10
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول
ونحيطكم علما ان هذا المنتدى مجانى من أجلك أنت
فلا تتردد وسارع بالتسجيل و الهدف من إنشاء هذا المنتدى هو تبادل الخبرات والمعرفة المختلفة فى مناحى الحياة
أعوذ بالله من علم لاينفع شارك برد
أو أبتسانه ولاتأخذ ولا تعطى
اللهم أجعل هذا العمل فى ميزان حسناتنا
يوم العرض عليك ، لا إله إلا الله محمد رسول الله.
شكرا لكم جميعا الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  61s4t410
۩۞۩ ::ادارة
منتدي المركز الدولى ::۩۞۩
منتدي المركز الدولى
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


منتدي المركز الدولى،منتدي مختص بتقديم ونشر كل ما هو جديد وهادف لجميع مستخدمي الإنترنت فى كل مكان
 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخول
Awesome Orange 
Sharp Pointer
منتدى المركز الدولى يرحب بكم أجمل الترحيب و يتمنى لك اسعد الاوقات فى هذا الصرح الثقافى

اللهم يا الله إجعلنا لك كما تريد وكن لنا يا الله فوق ما نريد واعنا يارب العالمين ان نفهم مرادك من كل لحظة مرت علينا أو ستمر علينا يا الله

 

 الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
محسن شعبان
عضو فضى
عضو فضى
محسن شعبان


عدد المساهمات : 214
تاريخ التسجيل : 05/04/2011

الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Empty
مُساهمةموضوع: الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية    الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية  Icon_minitime1الأربعاء 29 يونيو - 17:52

الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية


الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

غالباً ما يرتبط ذكر الألياف الغذائية في أذهاننا بنخالة
القمح، وبقدرتها على تخفيف حدة الإمساك. لكن الحقيقة أن الألياف الغذائية
ليست هي فقط نخالة القمح، وأن من المشكوك فيه علمياً جدواها في تخفيف حدة
الإمساك لدى كل الناس.
إذن لماذا لا يمل الأطباء، وخاصة أطباء القلب، من تكرار نصح
مرضاهم وعامة الناس، صغاراً وكباراً، بتناولها؟ ولماذا تشير الإرشادات
الطبية في جانب الوقاية والمعالجة لأمراض عالية الأهمية، كأمراض شرايين
القلب والسكري وارتفاع الكولسترول، على ضرورة أن يصل المرء في تغذيته إلى
تناول كمية جيدة من الألياف يومياً؟
والإجابة على هذين السؤالين مفادها أن الحرص على تناول
الألياف، وخاصة الأنواع الذائبة منها، أحد العوامل التي تُقلل من ارتفاع
نسبة كولسترول الدم، ومن الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم بعد تناول وجبات
الطعام، ما يُؤدي بالتالي إلى تقليل احتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب
وبمرض السكري، وكذلك إلى ضبط الارتفاعات في نسبة سكر الدم والكولسترول لدى
منْ لديهم اضطرابات فيهما.
ألياف ذائبة وغير ذائبة الألياف الغذائية أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية.
وهي جزء، من مكونات الأطعمة النباتية، لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمه، أي الذي لا يتمكن الجسم من تكسيره أو امتصاصه.
ولذا تختلف الألياف الغذائية، في جانب الهضم، عن بقية العناصر المكونة للغذاء، مثل البروتينات أو الدهون.
وكذلك تختلف عن السكريات، بأنواعها الحلوة البسيطة أو
النشوية المعقدة. ومعلوم أن الجهاز الهضمي لديه القدرة على هضم البروتينات
والدهون والسكريات.
أما الألياف فإنها تدخل المعدة مع الطعام، وتسير طوال
الرحلة خلال الأمعاء، ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير.
ويتم تصنيف الألياف إلى نوعين رئيسيين.
الأول، هو "الألياف الذائبة". والثاني، "الألياف غير الذائبة". والفارق بينهما هو القدرة على الذوبان في الماء، وتكوين مزيج غروي.
وعليه فإن "الألياف غير الذائبة"، هي نوع من الألياف النباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارة الخشب.
ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، في تسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك.
كما يستفيد الجسم منها، متى ما تم تناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات.
ونخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".
أما "الألياف الذائبة"، فهي نوع من الألياف النباتية التي
تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تُنسب إليها فوائد خفض
نسبة الكولسترول والسكر في الدم.
ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.
الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية
للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من
العمر، تناول 38 جراما من الألياف يومياً.
وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 جراما في اليوم. أما
النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 جراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك
العمر، عليهن تناول 21 جرام يومياً من تلك الألياف النباتية.
أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر.
والطفل في عمر الخامسة سيحتاج إلى 10 جرامات من الألياف
يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف" high-fiber food
بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 جرامات في كل حصة غذائية منه
serving.
والاختيارات الأفضل لبلوغ تناول تلك الكمية هي الحبوب
الكاملة غير المقشرة، للقمح أو الذرة أو الشوفان أو غيرهم، والفواكه
والخضار والبقول والمكسرات والبذور.
أما الحبوب المقشرة، كالتي في الخبز الأبيض أو المعكرونه،
فإن كمية الألياف بها متدنية. وكذلك الحال في عصير الفواكه الطازجة
بالمقارنة مع تناول كامل الثمرة منها دون تقشير أو إزالة للألياف فيها.
وبالمراجعة، لمحتوي كوب من أحد المنتجات النباتية على كمية
الألياف، نجد أن البازلاء المطبوخة بها حوالي 17 جراما، والفاصوليا على 13
جراما، والعدس على 8 غرامات، ودقيق القمح الأسمر على 6 جرامات، والبروكلي
على 5 جرامات، وتفاحة على 5 جرامات، وثمر كمثرى (إجاص) أو ثمرة متوسطة
الحجم من البطاطا أو أونصة (28 جراما) من اللوز- 4 جرامات، وبرتقالة أو
موزة - 3 جرامات. ويسهل الأمر عبر مراجعة الملصق التعريفي بمكونات المنتج
الغذائي النباتي لمعرفة كمية الألياف فيه.
والمهم هو التدرج في إضافتها إلى وجبات الطعام اليومي، لمنْ
لم يتعودوا عليها. والسبب أنها قد تتسبب، في حال الإكثار المفاجئ من
تناولها، بزيادة غازات البطن، وبانتفاخ في البطن وشعور بالتخمة.
ولذا فإن العمل عبر بضعة أسابيع على رفع كمية تناولها يُعطي
فرصة للبكتيريا الصديقة في الأمعاء للتعامل مع كميات الألياف بطريقة أفضل.
كما أن تناول الألياف يتطلب تناول كميات كافية من الماء كي تعمل على تليين فضلات الطعام، لسهولة إخراجها
فائدة الألياف
تساعد في الهضم لقائل أن يسأل، إن لم يكن لدى الجسم قدرة على هضمها وامتصاص
مكوناتها، فما هي جدوى وجودها؟ وكيف ستتحقق استفادتنا من خلال الحرص على
تناولها؟
والإجابة تحتاج إلى توضيح بسيط حول الغاية من الأكل وكيفية استفادة الجسم من مكونات الطعام الذي نتناوله.
ذلك أن الأصل في تناول الإنسان للطعام هو أن يلبي حاجة الجسم في كل من، الحصول على مصادر للطاقة، وفي بناء ونمو أنسجة الجسم.
وهو ما يتحقق بتناول البروتينات والدهون والسكريات والأملاح
والمعادن والفيتامينات. الا ان البروتينات والدهون والسكريات لا تأتينا في
الغالب جاهزة للامتصاص خلايا الأمعاء لها، بل تأتي في تراكيب تحتاج إلى
هضم وتكسير، تتحول من خلالها إلى مركبات بروتينية ودهنية وسكرية سهلة
وقابلة للامتصاص.
والهضم مجموعات من العمليات المعقدة، التي تحتاج إلى تنظيم
وتنسيق. وهناك عدة مراكز في الجهاز الهضمي وفي الأعضاء الملحقة به، كالكبد
والبكنرياس والمرارة، وفي الجهاز العصبي، مهمتها هذا التنظيم والتنسيق.
لكن هذه الأعضاء لا تستطيع وحدها إتمام عملية ضبط امتصاص
هذه المواد، بل تحتاج إلى عناصر خارجية نتناولها، تعمل من خلال وجودها في
المعدة والأمعاء على إتمام تنسيق وتناغم عملية الهضم والامتصاص.
والألياف الغذائية أحد أمثلة هذه المواد. ولذا ليس مطلوباً
أن تهضم الأمعاء تلك الألياف، وليس مطلوباً أن تمتص مكوناتها، بل هي مفيدة
جداً للجسم بمجرد وجودها مع الطعام.
فوائد صحية مهمة للألياف
يوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة،
بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من
تلك الألياف، وهناك ما يُطلق عليه "منتجات عالية المحتوى من الألياف".
وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:
1- خفض نسبة الكولسترول: وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار.
وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له.
وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح
المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص
الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول
الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف.
وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.
2- خفض نسبة سكر الدم: والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد
أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع
الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز
المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في
نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم،
هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع
سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة
توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى (سعر حراري) من
الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في
حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة
واحدة فيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.
3- المساهمة في خفض الوزن: ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف
في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات
لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من
الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور
بالشبع وخفض الشعور بالجوع.
كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى
من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء،
وتقلل الشعور بالجوع.
ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في
أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات
عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً.
وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة
كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما،
بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.
4- عدم الأحساس بالجوع: ويتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة
الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة
طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها، ولذا من الأفضل، عند الصيام أو
فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات.
ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف"
تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات
"القليلة المحتوى من الألياف".
الوقاية من الإمساك. يستفيد غالبية الناس من الإكثار من
تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة
من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة
الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في
وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز
أكثر ليونة وأسهل للخروج.
5- امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها: ويستفيد
البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من
الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء
وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.
الوقاية من البواسير والقولون العصبي. وتشير المصادر الطبية
إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات
الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها.
ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال.
وتؤكد مصادر طب الجهاز الهضمي على دور الألياف في الوقاية
من تكون الجيوب (الحويصلات) الصغيرة على جدران القولون diverticular
disease.
منقوول
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
الألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها الصحية
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» الغذاء الصحي قائمة بافضل الاطعمة الصحية وفوائدها
» قلة الألياف يضر بالأمعاء ويزيد فرص الإصابة بالسرطان.. وخطرها يمتد للأبناء
» دورة تصميم شبكة الألياف البصرية ودورات مالية وسكرتارية وعلاقات تدقيق وصيانة وادارية
» الذنوب أنواعها وأحكامها
» الزيوت النباتية ..أى أنواعها صحى أكثر؟

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدي المركز الدولى :: منتدى الطب والصحه(Medicine and Health Forum) :: منتدى صحة Health (التغذية - الرجيم _ علاج النحافة_والرشاقة)-
انتقل الى: